Ilyenkor a test nehézkesebbé válik, és kínszenvedés a megszokott mennyiségű és intenzitású munkát elvégezni. A has- és a hátizom gyakorlatok pedig kifejezetten kényelmetlenné válnak tele hassal, könnyen felkeveredhet a gyomrunk. Edzés után sokan farkaséhséget éreznek, mások pedig egyáltalán nem kívánják az ételt. Érdemes 30-45 perc múlva enni, mivel a legfontosabb az edzés utáni fehérjebevitel. Víz Mielőtt konkrétan rátérnénk az étkezésre, nem árt itt is felhívni a figyelmet az vízivás jelentőségére. Testünk, izmaink legnagyobb része víz, a megfelelő hidratáltsághoz utánpótlásra van szükség. Edzés közben nagyon fontos a folyamatos folyadékpótlás, edzés után is először a palackot ragadjuk meg. Szénsavmentes ásványvizet kortyolgassunk, mert a szénsav túlságosan felfúj és eltelít, edzés közben ez különösen kellemetlen. Ha kemény az edzésterved, fogyaszthatsz külön sportolóknak kifejlesztett izotóniás italt is, de mellette legyen nálad egy kis flakon sima víz is. Fehérje Edzés előtt és után létfontosságú a fehérje, amely az izmok építésében játszik alapvető szerepet.
Edzés előtt enni
A trükk tehát az, hogy ha már csalsz, akkor azt úgy tedd, és akkor, amikor a legtöbb hasznot húzhatod belőle – például egy gyilkos lábedzés előtt. Durva edzéshez sok kaja! Ha gondoskodtál arról, hogy edzés után megkapj minden tápanyagot, ami a regenerálódáshoz és növekedéshez szükséges, akkor itt az idő, hogy elkezdj gondolkodni rajta, mit tehetsz a következő edzésedért – mert csalni nem lehet mindig. A nagy izomcsoportok edzése előtt célszerű sok kalóriát fogyasztani. Egy lábnapon pl. nem csak az edzés utáni tápanyagbevitelre érdemes kiemelt figyelmet fordítani, hanem általánosságban egész nap tanácsos többet enni. Kifejezetten edzések előtt lassabban felszívódó szénhidrátforrásokat részesíts előnyben, teljes értékű fehérjeforrásokkal karöltve, és ne hiányozzanak az zsírok sem ebből az étkezésből. Igen, még telített zsírokat is fogyaszthatsz, ezeknek fontos szerepük van a tesztoszteron termelés szempontjából. Edzés előtti étkezés – a második legkritikusabb dolog! Részletezzük ki ezt az edzés előtti étkezést egy picit!
Azonban, ha nagyobb célokat tűztél ki magad elé, félmaratonra vagy maratonra készülsz, ennél sokkal több energiára lesz szükséged. Ilyenkor nyugodtan növeld a szénhidrátbeviteled, és fogyassz el egyet az alábbiak közül: egy nagy tál banános-fahéjas zabkása, egy szelet reform brownie, vagy két szelet teljes kiőrlésű toast kenyér csirkemell sonkával vagy cottage cheese-zel. Sokan üres gyomorral szeretnek futni, amely nem túl nagy gond, amennyiben bírja a szervezeted, és a zsírégetés a célod. Arra azonban figyelj, hogy ilyenkor ne told túl az edzést, csak és kizárólag kocogj, illetve minél több vizet igyál. Egy órás vagy annál hosszabb futás üres gyomorral semmiképp sem javasolt. Erősítő edzés Ha nem vagy éhes, erősítő edzés előtt nem kötelező külön étkezést beiktatnod. Azonban, ha rég ettél és korog a gyomrod, vagy úgy érzed, hogy túl gyenge vagy, így nem lesz elegendő energiád, súlyzózás előtt egy órával fogyassz olyan ételt, amely szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz, mint egy banánturmix, egy alma egy kis tenyérnyi mandulával, egy kisebb adag zabkása, vagy két szelet puffasztott rizs mogyoróvajjal és banánnal.
- Edzés előtt mit kell enni 2
- Edzés előtt mit kell enni de
- Edzés előtt mit kell enni der
Az edzés előtti táplálkozás azért fontos, mert ez határozza meg annak hatékonyságát. Az elvégzett tréning eredményességét pedig az utána bevitt tápanyaggal koronázzuk meg. Az étkezés ideje Egy-két órával edzés előtt mindenképp tanácsos enni. Azért nem lehet konkrétan mondjuk 60 percet mondani, mert ez az egyéni anyagcserétől és az elfogyasztott táplálék felszívódásától is nagyban függ. Biztos […] Az edzés előtti táplálkozás azért fontos, mert ez határozza meg annak hatékonyságát. Az elvégzett tréning eredményességét pedig az utána bevitt tápanyaggal koronázzuk meg. Az étkezés ideje Egy-két órával edzés előtt mindenképp tanácsos enni. Azért nem lehet konkrétan mondjuk 60 percet mondani, mert ez az egyéni anyagcserétől és az elfogyasztott táplálék felszívódásától is nagyban függ. Biztos megfigyelted már, hogyha nem eszel eleget edzés előtt, akkor gyengébb vagy, leesik a vércukrod, kevesebb az energiád, így nem tudsz olyan hatékony lenni. Sajnos az sem jó, hogyha túl közel van az edzés kezdetéhez az étkezés.
A napi 24 órájában elfogyasztott étkezések fontosak, ezt tudjuk, de az edzés előtti 60-90 perces periódus kritikus fontosságú az edzésed szempontjából. Az ekkor bevitt tápanyagoknak drámai hatásuk van a teljesítményedre. Rizs, csirke, tojásfehérje, hal, ezek kiválóan megfelelő tápanyagforrások edzés előtt kb. másfél órával fogyasztva. Emellett 40-60 perccel edzés előtt egy gyors felszívódású fehérjeturmix is jól jöhet. Viszont semmiképpen nem javasolt a nagy lelkesedésben edzés előtt teletömni magad cukorral, mert az a visszájára fordulhat az edzés végére! Gyors szénhidrátot tehát ne tegyél a turmixba, de valami közepesen gyorsan felszívódó szénhidrátforrás elfér. Ekkor már ne fogyassz sok zsírt, és rostot, ezek lassítják a felszívódást. Egy fehérjét és szénhidrátot 1:1 arányba tartalmazó turmix előnyös választás ilyenkor.
Trükközz a kajával!
Jóga A jógánál és a pilatesnél kifejezetten fontos, hogy ne terheld túl a gyomrod az óra előtt. Nincs annál kellemetlenebb, mint amikor egy lefele néző kutya- vagy kobrapóz közben felkeveredik a gyomrod. A rostdús ételek fogyasztásával is vigyázz, a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek ugyanis puffadást és gázosodást okoznak. Mégis mit egyél, ha éhes vagy jógázás előtt? Ilyenkor a legjobb, ha az alábbiakat fogyasztod: egy kis doboz görög joghurt bogyós gyümölcsökkel, egy alma egy-két teáskanál mandulavajjal, vagy egy tenyérnyi sótlan magmix. Összegzés Mindenki szervezete más és más, de szerencsére, néhány edzés után könnyedén kitapasztalhatod, számodra mikor és milyen táplálék a legmegfelelőbb. Van, akinek akár két órára is szüksége van az emésztéshez, míg másoknak az sem okoz problémát, ha edzés előtt negyed órával bekapnak valamit. Érdemes edzés előtt zsírszegény ételeket fogyasztani, mert emésztésükhöz kevesebb időre van szüksége a szervezetednek. Ilyenkor célszerű kerülni a fűszeres ételeket, mivel gyomorégést okozhatnak, akárcsak a rostot, amely puffadáshoz vezethet.
A lassan felszívódó fehérjék a sovány húsokban, tojásban, túróban találhatóak. Ha ezeket fogyasztod, akkor a következő 2-2, 5 órában megemelkedve marad a vér aminosav-szintje. Ez pedig azt jelenti, hogy izmaid nagyobb biztonságban vannak. Minderre nem jók a proteinporok, hiszen a tejsavó fehérje az egyik leggyorsabb protein, aminek hatása akkor már nem érezhető. Az edzés előtti proteinshaket tehát felejtsd el, hiszen semmi értelme. Egy makróról nem beszéltünk még és ez a zsír. A zsír több mint kétszer annyi energiát biztosít grammonként, mint a szénhidrát, vagy a protein, glikémiás indexe pedig nulla. Amiért mégsem javasolt sok zsírt fogyasztanod edzés előtt, az a zsír emésztési ideje. A zsírok emésztése nagyon lassan történik és megterheli a szervezetet. Egy kevés persze kerülhet az ételbe pl. tojássárgája, vagy kókuszsír formájában (ez a kevés talán még hazsnos is, mivel csökkenti az étel GI. -jét), de egy bizonyos mennyiség fölött azt fogod érezni, hogy nyomott vagy és nem megy úgy az edzés, ahogy kellene.
Rengeteg tippet hallhatsz avval kapcsolatban, mit javasolt fogyasztani edzés után, azonban az edzés előtti táplálkozásról már jóval kevesebb szó esik. Jogosan felmerül a kérdés, mit ajánlott enni futás, erősítő edzés vagy éppen jóga előtt. Ahhoz, hogy legyen elég energiád, nem tanácsos üres hassal edzeni, de az sem előnyös, ha nyomja a gyomrodat a nemrég elfogyasztott bőséges fogás, és alig bírsz megmozdulni. A legjobb választás egy kisebb köztes étkezés edzés előtt 1-2 órával (egyéni anyagcserétől függően). A különböző edzéstípusokhoz azonban más-más praktikák szükségesek. Futás A futáson belül sem mindegy, hogy milyen céllal készülsz edzeni. Ha csak egy lazább kocogásba fogsz, hogy égesd a zsírt és kiszellőztesd a fejed, egy kisebb étkezés egy-másfél órával a futás előtt bőven elegendő ahhoz, hogy elűzze az éhséged, egyensúlyba tartsa a vércukorszinted, energiát adjon, de ne terheljen le. Ilyenkor a legjobb választás: egy banán, egy müzliszelet, vagy 2-3 szelet natúr puffasztott rizs.
Népszerű és egyszerű kérdés, a válasz viszont összetett. Edzés előtt Nem mindegy, hogy hány órával edzés előtt étkezel, délelőtt vagy délután fogsz sportolni. Edzés előtt 2-3 órával laktatóbb, lassú felszívódású szénhidrát-, magasabb rost- és fehérjetartalmú ételek ajánlhatók.
Hogy mennyit és mikor érdemes enni? Erre nehéz felelősen választ adni, mert az egyéni igények mindig másak. Egy átlagos anyagcserével rendelkező személy számára azonban elmondható, hogy edzés előtt kb. 1 órával érdemes étkeznie a fent leírtak figyelembe vételével. A mennyiség annak függvénye, hogy mi a jelenlegi cél (zsírégetés, tömegnövelés, szinten tartás), valamint mennyire gyors az anyagcseréd. Ha izomtömeged szeretnéd gyarapítani, akkor fogyassz annyi gramm szénhidrátot, amennyi a testsúlyod kilóban mérve és hozzá proteint 20-40g közötti mennyiségben. Ha szálkásodni szeretnél, akkor a szénhidrátot csökkentsd kb. a felére, de a pontos mennyiséget jó, ha kitapasztalod, vagy az edződ írja elő neked. A fentiek során megmutattuk, hogy az edzés előtti táplálkozás során fontos a máj glikogénraktár feltöltése és a vércukor megfelelő szinten tartása. Az elegendő energia mellett még a jól hidratált állapot is el kell érned ahhoz, hogy maximálisan hatékony legyen az edzés. Ezért ne felejtsd el bőséges folyadékot magadhoz venni az edzés előtt.
Edzés Előtt Mit Kell Enni